מתכננים להשתתף במרתון תל אביב שיערך בשישי הקרוב? קבלו מספר מלצות למניעת פציעות ספורט במהלך האימונים ובזמן המרתון

מי לא רץ מרתון? ואם לא מרתון, מי לא רץ היום?! כולם רצים. לאן? לא ברור, אולי אל הגוף החטוב, הבריאות המשופרת וסיבולת לב הריאה המצטיינת. אין ספק שכולם סביבי (חוץ ממני כנראה, שריצה אחרי אוטובוס היתה עושה לה קוצר נשימה), מצטיידים בבגדי ספורט, מתאבזרים במיטב נעלי הריצה ומתחילים להתרוצץ.

לצד כל זה, מחקרים שונים מצביעים על שיעור פציעות של כ 90% בקרב המתאמנים למרתון ולריצות קצרות באשר הן ריצות.

 

הסתייעתי בלילך ארז, BPT, פיזיותרפיסטית ומרצה לפציעות ספורט ויועצלת לחברת אלטמן על מנת לקבץ עבורכם את מיטב הטיפים שיוכלו להיות לכם לעזר שימושי ולחסוך לכם כאבים ועגמת נפש:

לריצה היקף פציעות מהגבוה בענפי הספורט, הקשורים, בין היתר, בגורמי סיכון כמו טכניקה, הנעלה, סרגל מאמצים, גיל או פציעות קודמות. לא תמיד ניתן להניח אצבע מדויקת על הגורמים לפציעות ובכך למנוע אותן ולכן חוקרים בתחום מצביעים על הצורך בכתיבת "הנחיות" (Guidelines) לרצי מרתון כך שניתן יהיה למזער אותן עד למינימום האפשרי.

הנה כמה כללי ברזל אותם יש לאמץ בכל סוג של אימון הכולל ריצה:

רוצו לשלום. טיפים למניעת פציעות ריצה וספורט

הדרגה

מומלץ לשלוט בהדרגתיות במרחק הריצה- לעיתים המתאמן חש חיוני וחזק באימון מסויים ומוסיף עוד כמה קילומטרים באופן לא מבוקר בבת אחת. חשוב לבנות סרגל מאמצים מדורג.

 

הטכניקה בידיים שלך

שימו לב לטכניקת הנעת הידיים ולא רק הרגליים- הידיים חשובות להפקת מהירות ולשיפור שיווי המשקל של פלג הגוף התחתון. חשוב לשחרר אותן ולא לאגרף את כף היד- דבר המעלה את טונוס השריר ופוגם ברצף התנועה.

 

אחרי הכל, מחר הוא יום חדש

לעולם לא כדאי להעלות את נפח האימון ואת העוצמה באותו הזמן. לדוגמא: אם מחליטים לכלול אינטרוולים באימון, חשוב לא להוסיף עוד מרחק לריצה באותו אימון.

 

נעולים על זה?

מבנה כף הרגל של הרץ ומנח המפרקים שלו הם שקובעים את ההנעלה ולא המחיר והמותג. חשוב לבחור נעליים לפי תכונות פיזיקאליות כמו קשת גבוהה מידי, שטוחה מידי, נחיתה תוך "קריסה" מוגזמת של קדמת כף הרגל ("היפרפרונציה") וכדומה. קיימים דגמים המעניקים יציבות טובה וכאלה המאפשרים דווקא חופש תנועה מקסימאלי של כף הרגל או מדרסים בהתאמה אישית הנותנים מענה לצרכים הללו. בכל החלטה להיוועץ בפיזיותרפיסט או איש מקצוע בנושא. למתחילים מומלץ לגשת למקום המציע מגוון של מותגים תוך כדי בדיקת טכניקת הריצה. ואם כבר התיידדתם עם מותג מסוים- מומלץ לרכוש כל 700 ק"מ לערך זוג חדש

 

נחיתה רכה

במהלך הריצה, בכל נחיתה על הרגל נוצר עומס של פי 3-5 ממשקל הגוף על המפרקים של הגפיים התחתונות. עומס זה עלול לגרום לנזק גרמי ולנזק של רקמות רכות (רצועות, גידים, שרירים) וכן למבנים פנימיים בתוך המפרקים (רצועות, מניסקוסים, סחוס).

קיימות מספר טכניקות בנחיתת כף הרגל במהלך הריצה. חשוב להתאים לכל אחד את הטכניקה המתאימה לו בהתאם לפציעה ממנה הוא סובל. גם כאן חשוב להיוועץ בפיזיותרפיסט מוסמך בתחום.

 

גיוונים

מומלץ לשלב באימונים טכניקות תרגול אירוביות נוספות כמו שחייה, או תרגילים כנגד התנגדות במים. מאמר מרתק שפורסם במגזיןMARATHON & BEYOND  מצביע על יתרונות ההכנה למרתון במים באופן המונע פציעות ספורט למפרקים ומקצר את זמן ההתאוששות של השרירים. המאמר מציג מגוון תרגילים לכל שלב או מטרה בריצה. לשם התאמת תכנית תרגול- מומלץ להיוועץ בהידרותרפיסט מוסמך בנושא.

 

תזונה ושתיה

תכנון שתיית המים- חשוב למנוע התייבשות אבל גם לא להרבות בשתיית מים, דבר שעלול לגרום לירידה ברמת הנתרן בדם (בשילוב ההזעה). משקאות איזוטוניים נותנים לכך מענה ואף כדורי נתרן. מומלץ להיוועץ עם דיאטנית קלינית לגבי צריכת סידן, ויטמין D – למניעת שברי מאמץ וכמובן תזונת פחמימות מותאמת מבחינה אנרגטית.

 

כיווצי שרירים (Cramps)

אחד הפתרונות לבעיה כואבת זו הוא מגנזיום משולב באשלגן כמו מגנזיום UP של אלטמן במינון של כדור אחד ליום. המגנזיום מסייע להתכווצות שרירים תקינה, כולל שריר הלב (במידה וקיים רקע רפואי לבבי- חשוב להיוועץ ברופא משפחה או קרדיולוג) ולהרפיית שריר, תמיכה בעירנות וירידה בעייפות, שמירה על בריאות העצם, הולכה עצבית תקינה ועוד. מומלץ לקחת את המגנזיום לאחר הפעילות הגופנית.

 

תוספי תזונה – גם לצעירים שבנינו

תוספי התזונה מפחיתים את הדלקת התוך-מפרקית ומקטינים את קצב שחיקת הסחוס בתוך המפרק עליו מופעל עומס רב. התוספים המקובלים כיום הם גלוקוזמין סולפט וכונדרואיטין סולפט הנמצאים במגה גלופלקס, שפעילותם הסינרגטית באה לידי ביטוי במחקרים מדעיים.

מקלים בעומס על הגב, הצוואר והשרירים

בכל תיק עזרה ראשונה מומלץ לשים משחת טראומיל או "טראומיל ג'ל"- הפורמולה ההומאופטית הנמכרת ביותר בעולם. היא מכילה צמחים ומינרלים חשובים הפועלים סינרגיסטית להקלה בעומס על הגב הצוואר והשרירים ולזירוז חזרה לתפקוד תקין. הטראומיל נתמך בעדות מחקרית של מעל 60 שנות שימוש ונמצא יעיל. לאחר אימון או פציעה מומלץ למרוח בנדיבות באזור הבעייתי. בנוסף למשחה קיים גם טראומיל במרקם ג'ל קריר ומרענן המתאים במיוחד לספורטאים

חלית? נפצעת? אל תזניח

אם כבר אתם יודעים על פציעה או נטייה לפציעה, חשוב לא להזניח. כל כאב קבוע שחוזר על עצמו דורש התייחסות מקצועית של פיזיותרפיסט מוסמך לטיפול בפציעות ספורט.

והמלצה אחרונה חביבה

חשוב ליהנות מהריצה והתחרות.

שימו לב חבריי היקרים:

אין בכל האמור בכתבה שלעיל ייעוץ רפואי מכל סוג שהוא! מדובר בהמלצות מניעה בלבד ואין בנכתב ונאמר כאן כל חוות דעת רפואית או תחליף לייעוץ רפואי מקצועי. בכל מקרה יש להיוועץ בגורם רפואי מוסמך לצורך אבחון והתאמת טיפול.