אחותי, גם את סובלת מהשמנה בטנית?? הפוסט הזה הוא בשבילך (ויש גם כמה טיפים ממש ממש מעולים!)

 השמנה בטנית. בואו רגע נדבר על זה בגילוי לב ונודה; לא מעט נשים סובלות מהתופעה המעיקה הזו, שלא רק שמאלצת אותנו להתמודד ביצירתיות מול הראי בכל פעם מחדש על מנת להסוות אותה, אלא שהיא מסבה למי שסובל ממנה- נזק בריאותי של ממש!

מדובר בתופעה שהשמועות מספרות שמקורה גנטי, (כן, אם לא את הדירה השווה עם הגג, לפחות קבלת משהו מסבתא) וכאמור, היא גורם התחלואה מספר 6 (!) ברשימת התחלואה העולמית, כך שבהחלט ראוי וחשוב להתייחס אליה כמו שצריך, אחת ולתמיד.

ביקשתי מאיילת נדיב, דיאטנית קלינית, M.Sc והמנהלת המקצועית של רשת סטודיו C שתעשה לנו קצת סדר בכל העניין ותסייע להתמודד נכון עם התופעה:

איך נדע להבחין האם אנחנו סובלות מהשמנה בטנית אמיתית?

צריך להבין, כך אומרת לי איילת, שלא כל השמנה בטנית היא בשל שומן המצוי בתוך הבטן עצמה. בהרבה מקרים הגורם לנפיחות הבטן מקורו בהצטברות גזים, הנובעת משינויים בתזונה שלנו. במידה ונקפיד לאכול מזנות באופן מאוזן, הגזים יופחתו והבטן, תרד בהתאמה. את מקפידה על תפריט מאוזן שהותאם לך על ידי דיאטנית ובכל זאת הבטן שלך נפוחה? ככל הנראה מדובר על עודף שומן בטני.

במצב כזה, מדובר בתסמונת שבה השומן משפיע על היכולת של הגוף לנצל את הפחמימות לאנרגיה ואז רמות הסוכר והאינסולין בגוף גבוהות, מבלי שהגוף מזהה אותם. בעקבות כך, ישנה עליה בכמות השומן באזור זה והסכנה לחלות בסוכרת ובטרשת עורקים גוברת.

אלמנטים נוספים שמהווים פקטור חשוב ביותר בכל הקשור להשמנה הבטנית נעוצים חזק במתח נפשי, הגורם לפעילות הורמונלית שמובילה להשמנה אזורית מוגברת וכמו כן, חוסר קריטי בשעות שינה משחק תפקיד חשוב מאוד בכל הקשור להופעת השומנים בבטן. כן כן-שעות שינה ואיכות השינה הם פקטור חשוב בהפחתת שומנים בבטן, הרי לך עוד סיבה מעולה להקפיד על "שנת היופי" שלך.

מאפייני השומן המצטבר בבטן והקשר לתזונה:

רמות גבוהות של אינסולין גורמות להצטברות שומנים בעיקר באברים הנמצאים בחלל הבטן. כאשר המצב מחמיר, השומן הבטני מצטבר בכבד, בכליות במעיים ואפילו מגיע ללב. כפי שכבר צויין כאן, שומן זה שבאזור הבטן, עלול לגרום לתחלואות בריאותיות חמורות ואף למוות.

כפי שכבר ציינתי לעיל, השמועות מספרות שהגורמים להשמנה בטנית הינם גנטיים, אולם עדיין לא ברור לגמרי מהם הגורמים העיקריים האמתיים המובילים להצטברות השומן בבטן אך מה שכן ברור כשמש הוא, שהצטברות השומן הבטני מושפעת באופן מובהק מהתזונה שלנו.

אם נצרוך מזון בריא ואיכותי, נשפיע על פיזור השומנים בגוף: מומלץ להעשיר את התזונה בסיבים ולהמעיט בצריכת פחמימות "ריקות" וכמובן לבחור בתפריט מאוזן שיפחית את התשוקה לסוכר. מומלץ להסתייע בדיאטנית שתוכל להרכיב עבורך את התפריט המדויק- היום בכל קופת חולים קיים שירות דיאטנית המוענקת כחלק מהשירותים הניתנים בכל מרפאה.

פעילות גופנית תוריד את הבטן? המחקרים מוכיחים ש:

מחקרים שנערכו לאחרונה על הדרכים להתמודד עם השמנה בטנית, קבעו באופן חד משמעי: דיאטה היא לא אמצעי מספיק כדי לקבל תוצאות להפחתת שומן בטני וחייבים להוסיף לה גם פעילות גופנית. במסגרת מחקר שהתבצע באוניברסיטה בצפון קרולינה ארה"ב- מדדו משקל, היקפים, אחוזי השומן וגודל תאי השומן של הנשים. הממצאים של המחקר הראו שרוב הנשים שעשו פעילות גופנית ביחד עם הדיאטה, הורידו משקל וגם הקטינו את אחוזי השומן וגודל תאי השומן קטנו ב-10%. לעומתן הנשים שלא עשו פעילות גופנית, לא הקטינו את גודל תאי השומן.

אגב, ככל שאנחנו מתבגרות וגיל המעבר כבר נושף בעורפנו- קשה יותר לרדת במשקל לאור חילוף חומרים איטי שנובע, בין היתר, מירידה בהורמון האסטרוגן הנשי ועליה בהורמון הגברי- הטסטוסטרון, בגופנו… כדי לאזן את ההורמונים המשתוללים מומלץ לנשים בגיל המעבר הזה לצרוך תזונה המכילה פיטואסטרוגנים מהצומח כמו למשל טופו, אצות – מקר מיסו, סושי וקטניות .

טיפ חשוב מאוד שהוא למעשה מעין שורה תחתונה: ככל שנכנס לשגרת תזונה ואימונים בגיל מוקדם יותר, כך יהיה לנו קל יותר לשמור על התוצאות גם בגיל המעבר המאתגר. אל תוותרו על תרגילי חיזוק שרירי הבטן (כפיפות בטן, אין ברירה) ותכנסו לביקור אצל דיאטנית שתרכיב עבורכן את התפריט המדויק שיסייע למקסם את התוצאות.

באתר תוכלו למצוא הדרכה לתרגילי בטן ממוקדים. צילום- שני אלון סטודיו סי

אתן לא בנויות לאימוני כושר קבוצתיים?  וודאי תהיתן האם אימונים בבית יוכלו לסייע לכן להיכנס לשגרה הנכספת ולג'ינס האהוב ??

גלית פרי, B.Ed  בחינוך גופני ממכון ווינגייט וסמנכ"לית הדרכה ברשת סטודיו C ריכזה עבורכן את כל מה שחשוב שתדעו לגבי אימוני בית קצרים:

האם זה נכון להתאמן בכל יום אימון קצר (נניח כחצי שעה באופן ממוקד), או שמא עדיף לפזר את האימון הממוקד והקצר על פני יומיים שלושה בלבד במהלך השבוע לטובת תוצאות אפקטיביות?

כמובן שהעניין תלוי בסוג האימון שמבצעים, דרגת העצימות של האימון וברמת הכושר של המתאמן. בכל מקרה, ההמלצות ע"פ הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) לתדירות אימוני הכושר לאנשים מבוגרים הינן:

פעילות אירובית: 150 דקות בשבוע, כלומר- 10 דקות רצופות של אימון לפחות, ובמצטבר בכל יום 30 דקות של אימון לפחות. אם אינכם בכושר, התחילו במינון נמוך והאריכו את משך האימונים בהדרגה עד לכדי 50 דקות שבועיות לפחות. כשמתחילים להתאמן מאפס, חשוב להתחיל עם אימונים קצרים. כאשר מבצעים פעילות אירובית, יש לשלב הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים למשך 15 עד 20 דקות בקצב מתון.

בפעילות אנאירובית: פעילות זו כוללת, למשל- מכשירי כוח, הרמת משקולות ותרגילי התנגדות שונים כנגד משקל הגוף. במסגרת זו, כדאי להתחיל באימונים שלא יעלו על 45 דקות לאימון עם מנוחות בין סט תרגילים אחד לרעהו. באופן כללי, מספר האימונים הנדרש להשגת גוף חטוב ומעוצב נע בין שניים לארבעה אימונים בשבוע ולאדם שמעולם לא התאמן (או לאדם שחזר להתאמן לאחר תקופה ארוכה בה לא התאמן), מומלץ להתאמן בממוצע 3 פעמים בשבוע, כאשר בין האימונים מומלץ לקחת יום מנוחה מלא ולאפשר לשרירים להתאושש כיאות. לאחר תקופה של הסתגלות לפעילות  יש אפשרות להעלות את המינון ולהתאמן גם 4 פעמים בשבוע לתוצאות מקסימליות.

אגב, באתר של סטודיו C תוכלו למצוא הדרכות ממוקדות לביצוע תרגילים בבית וכמו כן תפריטים ומתכונים מוצלחים למדיי.

שמרו על עצמכן, תאהבו את עצמכן ותדאגו למחר, כבר היום.

שלכן

כרמל

מעוניינת לקבל עדכונים נוספים על כל מה שטוב? 

הכניסי את כתובת המייל שלך בקוביה העליונה שבצד שמאל- ותצטרפי אלינו, בבלוג השמח